帮助预防“三高”的食谱借鉴|“三高 ”人群必看

晚餐主食：玉米半根或红薯100克（粗粮 ，增加饱腹感
，减少热量摄入） 。蛋白质：白灼虾100克（低脂高蛋白）+ 凉拌鸡丝50克（去皮，减少脂肪）
。蔬菜：蒜蓉空心菜200克（富含钾 ，辅助降压）+ 番茄蛋汤（番茄红素抗氧化，鸡蛋补充蛋白）。注意事项：晚餐需在睡前3小时完成
，避免夜间能量堆积 。

高血压、高血脂 、高血糖预防调养食谱目录如下：高血压调养食谱： 凉菜：老虎菜
、姜汁菠菜、凉拌西瓜皮 、黄瓜拌猪耳朵、芹菜拌墨鱼等。 热菜：番茄烧豆腐
、豌豆烧鲜蘑、芝麻带鱼 、白萝卜炖排骨等
。 主食：红薯饭
、胡萝卜饼、芹菜馅饺子 、玉米山药粥等。 汤羹：番茄豆腐蛋花汤
、南瓜肉丝汤、火腿洋葱汤等 。

坚果（如杏仁 、核桃）：含不饱和脂肪酸，但需控制量（每天10克以内） ，避免过量导致热量超标
。五谷果蔬汁：如苦瓜黄瓜汁
，可补充膳食纤维，调节血糖。分阶段调理食谱 一天快速降“三高”餐：早餐：燕麦粥（燕麦50克）+水煮蛋1个+无糖豆浆200毫升 。

作为加餐或零食 ，你可以选取一小杯酸奶或一片重约200克的西瓜
。这份食谱特别适合体脂肪过高
、超重以及血压、血脂 、血糖异常且需要控制体重的人群。如果体重正常且健康
，使用这个食谱时需要增加主食的量，并增加动物性食品的供应 。

苦瓜炒胡萝卜：洗净切片后急火快炒 ，可辅助降三高
。木耳山楂粥：黑木耳含蛋白质
、维生素、矿物质
，洗净煮粥可降低胆固醇 、抗癌化解结石。口蘑冬瓜枸杞汤：洗净同煮，可清热降糖 。降血脂类食谱白萝卜丝枸杞青豆玉米粒汤：白萝卜丝、枸杞
、青豆、玉米粒加清汤 ，可健体瘦身 、除胀利便
。

一周早餐借鉴食谱周一：馒头（全麦面粉）+芹菜大米粥+鲜牛奶+炝海带丝+糖醋拌黄瓜+1个苹果解析：全麦馒头提供膳食纤维
，芹菜粥辅助降压，炝拌菜少油盐 ，苹果补充果胶。

三高煲汤食谱大全

〖壹〗
、三高煲汤食谱大全 玉米须炖猪胰汤 用料：玉米须、猪胰 、瘦猪肉适量 。做法：玉米须洗净，猪胰切段
，瘦猪肉切块。将所有材料放入锅中，加入清水 ，炖煮约两小时
，加适量盐调味即可
。此汤可降血糖
、清热利湿。枸杞银耳炖鸡汤 用料：枸杞、银耳 、鸡肉适量 。可根据需求适量添加红枣或生姜提味
。

〖贰〗
、芹菜 功效：芹菜含钾量高，有助于降血压。芹菜叶的营养价值尤为丰富 ，煲汤或凉拌食用能更好地控制血压 。 推荐食谱： 芹菜果蔬汁：将芹菜、苹果 、洋葱切碎后榨汁
，每天饮用一杯，有助于降压
。 芹菜肉汤：用鸡胸肉
、芹菜、姜 、蒜等材料煮成的清淡热汤 ，营养丰富且易于消化。

〖叁〗、芹菜 芹菜含钾特别高
，有降血压功能，芹菜叶最是营养丰富 ，一般炒菜都用芹菜茎
，但是如果叶片鲜嫩，用来煲汤或者凉拌 ，对于控制血压的效果能更好 。

〖肆〗
、红枣乌鸡汤具有明目、降三高 、抗衰老
、降低胆固醇的功效，其做法如下：准备食材 乌骨鸡 1 只 红枣 16 颗（若红枣较大
，四五个即可）枸杞 1 汤匙 食盐 5 克 姜 5 片 料酒 1 汤匙 水 适量 处理食材 将乌鸡收拾干净，去除头部、爪子 、鸡屁股 ，掏空内脏
。把红枣和枸杞子洗净
，姜切成片备用。

三高人群食谱

〖壹〗
、具体食谱示例早餐燕麦牛奶粥：燕麦50克（提供膳食纤维，降低胆固醇）+ 低脂牛奶200毫升（补充优质蛋白）+ 蓝莓50克（富含花青素 ，抗氧化） 。全麦面包夹鸡蛋：全麦面包2片（富含B族维生素）+ 水煮蛋1个（优质蛋白来源）+ 生菜2片（增加膳食纤维）
。

〖贰〗、三高人群的食谱应注重以下几点：主食选取：以粗粮为主：粗粮富含膳食纤维
，有助于控制血糖和血脂。减少精制谷物：如白米 、白面制品，以避免血糖迅速升高 。蔬菜摄入：多选低热能蔬菜：如菠菜
、芹菜、西兰花等 ，富含膳食纤维
，有助于饱腹并控制血糖。多样化蔬菜：确保摄入各种颜色的蔬菜，以获取不同的营养素
。

〖叁〗 、高胆固醇食物：膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日 ，因此应限制动物内脏
、蛋黄等高胆固醇食物的摄入。高糖饮料：少饮含糖多的饮料
，因为高糖饮食会导致血糖升高，不利于血糖控制 。酒精：比较好不饮酒 ，因为酒精会影响血压、血脂和血糖的稳定
。

〖肆〗 、食谱推荐高血压患者食谱：早餐：燕麦粥（燕麦50g）、水煮蛋（鸡蛋1个）
、无糖豆浆（黄豆20g）。午餐：清蒸鱼（鱼100g）、清炒时蔬（如菠菜200g） 、糙米饭（糙米100g） 。晚餐：番茄豆腐汤（番茄100g
、豆腐100g）、凉拌黄瓜（黄瓜200g） 、红薯（红薯100g）
。

〖伍〗
、黑木耳被称为“血管清道夫
”，其活血化瘀、降血脂 、抗血栓
、改善血糖等特性
，可通过科学搭配制成药膳辅助改善“三高”问题。

三高人群饮食禁忌与食谱

避免：高糖零食（如蛋糕、糖果） 、高盐食品（如薯片
、腌制品） 。特殊人群调整体重正常者：可增加主食量至150-200克/餐，并适量增加动物性食品（如瘦肉、鱼类）
。超重/肥胖者：需严格控油（每天20克以下） 、控盐（3克以下） ，减少精制碳水（如白米饭、面条）
，用蔬菜替代部分主食。

三高人群的早餐应以低脂
、低盐、高纤维 、营养均衡为核心，避免高油脂
、高糖、高盐食物 ，优先选取全谷物 、蔬菜及优质蛋白
，同时控制总热量摄入 。需避免的早餐类型高油脂食物：油条
、油饼等油炸食品油脂含量极高，一根油条约含30克油脂 ，远超《中国居民膳食指南》推荐的每天25—30克上限
。

饮食禁忌高油脂、高胆固醇食物 避免动物油脂（如猪油 、牛油）
、动物内脏（肝、脑 、心）
、蟹黄、鱼卵 、鸡皮、猪皮
、猪肠等
，这些食物胆固醇含量高，易加重动脉硬化 ，增加心脑血管疾病风险。蛋黄虽含优质蛋白
，但胆固醇含量较高，三高人群需限量食用 。高糖食物 减少甜食摄入 ，如糖果、蛋糕 、含糖饮料等。

饮食禁忌高血压患者：控制高胆固醇饮食：长时间进食高胆固醇食物，如动物内脏
、蛋黄、鲜奶油等
，会导致血液粘稠，降低血流量 ，沉积在血管壁上造成心肌梗死
，提高毛细血管摩擦阻力，使血压升高
。

三高人群饮食禁忌与食谱三高人群饮食禁忌：高热量食物：避免过度摄入高热量食物 ，如精制米面 、糖果
、甜糕点等
，以防热量过剩导致体重增加，进一步加剧“三高 ”症状。高盐食物：应适当减少食盐摄入量 ，因为高盐饮食是高血压的重要危险因素 。建议每天食盐摄入量不超过6克
。

三高人群的健康食谱一日三餐

一日三餐示例早餐：饮品选取：脱脂奶、酸奶 、豆腐脑
、无糖绿豆汁、鲜榨蔬菜或果汁（任选一种）。蛋白质补充：水煮鸡蛋白1个 。主食搭配：全麦面包2-3片 、杂粮馒头1个
、小米粥/燕麦片粥/混合杂粮粥1碗、杂粮面条1碗 、蒸玉米1个或蒸红薯1块（任选一种）
。中餐：肉类烹饪：以清炖（如炖牛肉、炖鸡鸭）
、清蒸（如清蒸鱼、清蒸鸡）或小炒（少油）为主。

三高人群的健康食谱如下：黑鱼丝瓜汤 原料包括黑鱼 、丝瓜
、生姜丝 。丝瓜洗净后去皮切滚刀块
，黑鱼洗净切段煎黄，然后加水、丝瓜 、生姜一起煮汤 ，大火煮沸后中火炖半个小时加入盐调味食用
。海带木耳瘦肉汤 主材料有瘦肉
、黑木耳、海带。

早餐 - 烤馒头片夹核仁：使用50克标准粉制作的馒头
，夹入15克核桃仁 。- 牛奶燕麦糊：200克牛奶与30克燕麦片混合
。- 苹果：150克苹果。 午餐 - 豌豆木耳豆腐干炒肉干：50克瘦猪肉 、70克豌豆
、50克水发木耳、30克香豆腐干，用8克花生油炒制 。

甜点 每次不超过15g（约1汤匙）砂糖 ，每周控制在5次以内。不过要值得强调的是，有三高的朋友
，该有的合理用药 、定期监测复查都不能少，在正规的治疗的基础上 ，再加上DASH饮食
，才会事半功倍
。

三高人群，多数爱吃油炸食品和甜食 ，饮食上常常荤多素少
、细粮多粗粮少、高热量 、高盐。“其实
，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐是能轻松‘吃掉’三高症的 。餐桌上有6大“黄金比例
”你需要知道知道
。黄金比例是一条普遍性的法则 ，在建筑、音乐
、绘画领域都能找到它的运用。